在补钙这件事上，牛奶频频被崇为选食品海北缓粘结预应力钢绞线，然则有种钙食品被好多东谈主齐忽略了，那等于奶酪。

奶酪、芝士、起司、干酪、乳酪，其实说的齐是种东西，原名齐是英文的 Cheese，施行上没什么区别。芝士是西餐中的常见食材，现在在我国也不是生疏的食品，好多东谈主吃的汉堡、披萨、三明、焗饭中频频有它的身影。

但好多东谈主可能不知谈，奶酪亦然果然的“补钙者”，今天就让我们来意识下这个被低估的养分开首。

浓缩的牛奶精华

膳食指南齐提议吃

奶酪（芝士），听起来就好意思味又养分，它是在鲜奶中加入适量的乳酸菌发酵剂或凝乳酶，使卵白质发生凝固，并加盐、压榨扼杀乳清后的乳成品。属于度浓缩的鲜奶，般来说 10kg 鲜奶才智出产出 1kg 的奶酪。

奶酪在制作经过中去除了牛奶中大部分水分，养分受骗然也为浓缩。不仅钙含量很，卵白质、维生素 D、部分矿物资等养分也齐有很大幅度的提。

1

钙含量是牛奶的近 8 倍

不同奶酪的钙含量有相反，把柄《食品身分表 6 版》中的数据，奶酪的钙含量为 799mg/100g，是牛奶的近 8 倍。[1]《住户膳食指南》提议每天喝奶 300~500ml，按照同等量的卵白质来换算，尽头于 30~50g 奶酪，意味着如若吃 50g 奶酪就能摄入近 400mg 的钙，在振奋般东谈主群逐日钙需求量上具有很大孝顺。

2

卵白质是牛奶的近 8 倍

牛奶中的卵白质属于质卵白，奶酪的卵白质含量比鲜牛奶出近 8 倍。在发酵经过中，卵白质会被解析为小分子物资，容易被东谈主体消化接收和期骗。

3

脂溶维生素被浓缩海北缓粘结预应力钢绞线

奶酪中浓缩了大部分脂溶维生素，比如维生素 A、维生素 B 族、维生素 D。

4

部分矿物资含量秀

除了钙，奶酪的磷、镁、铁、锌含量齐可以，永诀是鲜牛奶的 3.6 倍、5.2 倍、8 倍、25 倍。

除了这些养分身分以外，作念为发酵乳成品，奶酪还含有丰富的益生菌，能调度肠谈菌群均衡，成心于保管肠谈健康。

另外，制作奶酪时牛奶中疏忽 98 的乳糖会跟着乳清被排出，只剩下很少部分残留在奶酪凝块中，由发酵菌发酵为乳酸，[3]是以奶酪中险些不含或仅含有微量的乳糖，凡俗不会致乳糖不耐受。这关于患有乳糖不耐受的东谈主群来说很友好，无谓将就我方咕咚咕咚喝奶补钙，只需小块芝士，补充的养分就和牛奶很周边，以致比牛奶秀。

至于奶酪的热量，《食品身分表》中泄漏为 328kcal/100g，如若按照每天吃 30~50 克奶酪来代替喝牛奶蓄意，大聚积摄入 98~164kcal 的热量。如若是喝 300~500ml 纯牛奶，摄入的热量为 195~325kcal，比较之下，吃奶酪的热量低些，无谓惦念会发胖。

选奶酪不踩坑，定要眷注这些

市面上的奶酪种类宽绰，并非通盘的齐值得荐，选购时需防御以下这些重要点。

1

看好干酪含量

荐先选拔奶酪，仅仅口感上可能会有苦味，钢绞线这是因为奶酪在发酵的经过中卵白质会发生水解，肽链中含有的疏水氨基酸或短肽游离出来，斗争味蕾会产生苦杏仁味儿。[3]不外，加热后再受罪味就会变轻，奶香味会昭着。

如若简直不心爱原制奶酪的苦味，再制干酪也可以海北缓粘结预应力钢绞线，尽量选干酪含量些的。

图：干酪含量≥81的再制干酪（我方拍的）

2

防御盐含量，钙钠比越越好

奶酪的制作经过基本齐要加盐。吃奶酪困难的筹备等于为了补钙，但有些奶酪钠含量较，补钙的同期也会摄入较的钠，反而可能对健康不利。

在选拔奶酪时，大孔奶酪、切达奶酪、马苏里拉奶酪的钠含量凡俗不会太。[4]如若选拔芝士片（片芝士片约 17g），买的时刻需要看好养分身分表，选钙含量较、钠含量较低的款，好钙钠比＞1。

图：1 片芝士片，约 17 克（我方拍的）

比如下图这两款齐是芝士片，款钙钠比仅为 0.47，而二款钙钠比为 2.3。如若选拔款，诚然片能补 80mg 钙，但也会同期摄入 171.7mg 的钠；而二款，吃片可补 109mg 的钙（2 片芝士片的钙≈1 杯 200ml 的牛奶），钠摄入量仅为 47mg。

图：款，钙钠比 0.47

图：二款，钙钠比 2.3

3

选拔不含添加糖的

奶酪吃起来略带苦味，好多居品会加糖莳植风范。含糖的奶酪成品不仅会加多蛀牙风险，热量渊博也会，好选拔不含添加糖的款。

吃奶酪这点要防御

奶酪厚味，养分又补钙，但可别因此而狂炫奶酪，毕竟大多量的奶酪钠含量齐不低。尽头是某些“钠低钙”的芝士片，吃太多对心管健康不友好。

按照《住户膳食指南》中的喝奶提议，每天可以吃 40 克驾驭的奶酪替代 300 毫升牛奶的钙摄入量，但需末端总热量和脂肪摄入，先选拔奶酪。

像有的芝士片钙钠比低，比如上文我们提到的那款，片只可补 80 毫克钙，念念要摄入 300 毫克钙就需要吃近 4 片，摄入的钠达 686.8 毫克，折成盐约1.7克。《住户膳食指南》中提议每天盐摄入量需要末端在 5 克以内，吃 4 片芝士片摄入的盐就达到了 34，全天的盐摄入量就太容易标了，旷日经久不仅不利于控压，也会加多心管风险。

压患者可以适量食用奶酪，但需尽头防御选拔和食用式，提议先选拔低钠奶酪品种（如大孔奶酪、马苏里拉）。乳糖不耐受者适选拔陈年硬质奶酪（如切达奶酪），减肥东谈主群宜选拔低脂奶酪（如茅庐奶酪）。

回归：

补钙别只喝牛奶啦！奶酪（芝士）是补钙的“隐形”，钙含量远牛奶，同期还富含卵白质、脂溶维生素等养分。选购时应眷注干酪含量、钠含量和糖的添加，让补钙！

参考文件

[1]杨月欣.食品身分表6版2册[M].北京大学医学出书社,2019

[2]养分学会.住户膳食养分素参考摄入量（2023版）[M].东谈主民卫生出书社.2023.8

[3]李志国,宗学醒,闫清泉,等.奶酪风范变成的掂量证据[J].乳业科学与技巧,2019,42(01):51-54.DOI:10.15922/j.cnki.jdst.2019.01.010.

运筹帷幄制作

作家丨薛庆鑫 注册养分师

审核丨张娜 北京大学大家卫生学院掂量员

运筹帷幄丨梦如

责编丨梦如

审校丨徐来 林林

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